Видео по теме
Видеоурок: комплекс упражнений на ягодицы
Фитнес-тренировка для типа фигуры «груша»
Для девушек с полными бедрами необходимо сочетать силовые упражнения на ноги с минимальным внешним отягощением и большим количеством повторений с кардионагрузкой. То есть выполнять интервальную тренировку, которая позволит, не увеличивая ваши мышцы в объеме, добиваться максимального эффекта по сжиганию калорий и коррекции фигуры в целевых зонах. Количество повторений в силовых упражнениях должно быть от 20 до 100 раз в сочетании с кардиоинтервалами 1–3 минуты высокой интенсивности.
Выполняйте комплекс три раза в неделю через день, постепенно увеличивая количество повторений в силовых упражнениях и время в кардиоупражнениях, доводя их количество до 100 повторений и трех минут соответственно. Следите за правильной техникой, дыханием и своим самочувствием. С этим комплексом вы обязательно добьетесь нужных результатов!
Упражнение первое. Обычные приседания
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты.
Упражнение второе. Бег на месте
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Сохраняйте ровное дыхание. Колени поднимайте высоко вверх, чем выше, тем лучше. Это упражнение активирует кардиосистему, отлично сжигая жировые клетки.
Упражнение третье. Приседания плие
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Взгляд прямо перед собой. Темп умеренный.
Упражнение четвертое. Армейские прыжки
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, активизируем обмен веществ и сжигаем калории, укрепляем сердечно-сосудистую систему.
Комментарии: это одно из самых лучших и эффективных кардиоупражнений. Выполняйте прыжки на немного согнутых коленях, подтяните мышцы живота и держите спину ровно. Не задерживайте дыхание.
Упражнение пятое. Приседания в разножке
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: держите спину ровно и втяните мышцы живота. Следите, чтобы вес тела оставался на пятке впередистоящей ноги и колено не выходило за носок стопы. Возвращаясь в исходную позицию, не ставьте пятку сзадистоящей ноги на пол, оставаясь на мысках. Движение выполняется в тазобедренном суставе.
Упражнение шестое. Прыжки в разножке
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, укрепляем сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: меняя ноги в прыжке, оставляйте колени чуть согнутыми, а мышцы ног – напряженными. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают разноименно. Следите за дыханием: не задерживайте его. Если вам легко, то можете прибавить темп и сделать прыжки более широкими.