Первое упражнение
Нагружает мышцы брюшного пресса. Для этого нужно лечь на мяч спиной, расставив ноги широко для устойчивости. Руки разместите за головой. Сделайте 10–15 скручиваний. При выполнении упражнения постоянно следите за балансом. Ощущение мышечного жжения говорит о том, что вы делаете все верно. Чтобы изолированно прокачать косые мышцы пресса, встаньте и положите мяч перед собой. Поставьте на него локти, прямые ноги вытяните назад. Положение тела напоминает таковое при отжимании. Останьтесь в этой позиции на 15 сек. Локти могут дрожать под конец упражнения, это хороший сигнал.
Упражнение от фитнес-тренера Эдуарда Кангевского. Смотрите видео! Видео по теме
Второе упражнение
Следующее упражнение задействует нижние мышцы пресса и ягодичные мышцы. Лягте на пол, ноги поместите на мяч. Поднимите ягодицы вверх, подтянув согнутые ноги ближе к животу. Мяч при этом приблизится к вам, но выскальзывать из-под ног не должен. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 5–7 раз. Таз все время на весу, ягодицы напряжены.
Упражнение для ягодиц: лечь на мяч животом. Руки стоят на полу, а ноги вытянуты горизонтально. Делайте «ножницы», поочередно перекрещивая ноги. Повторите 20 раз.
Смотрите также сюжет, как делать упражнения на пресс и талию:
Третье упражнение
Это упражнение разрабатывает мышцы спины. Лягте на мяч животом, прямыми ногами упритесь в пол. Руки соедините за головой. Сделайте наклон корпусом вниз и вернитесь в исходное положение. При этом поясница не выгибается.
Еще для спины: находясь в таком же начальном положении, постарайтесь соединить лопатки. Для этого согните руки и тянитесь локтями друг к другу. Повторите несколько раз, каждый раз задерживаясь в положении на пару секунд. Всегда в форме: какой фитнес выбирают звезды?
Упражнения на разные группы мышц
Многие упражнения с мячом для фитнеса способны задействовать несколько разных мышечных групп одновременно.
1. Голени положите на мяч, а руками упритесь в пол. Осторожно оторвите одну руку от пола и вытяните ее вверх. При этом корпус немного развернется вбок. Сделайте по 10 раз каждой рукой. Это упражнение развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.
2. Лягте на спину, мяч крепко обхватите стопами. Поднимайте руки и ноги одновременно, лопатки отрываются от пола. В крайней точке возьмите мяч в руки. Поднимитесь снова, вернув мяч в его исходное местоположение. Повторите 10-15 раз. Этим упражнением вы укрепите пресс, грудь, руки, внутреннюю часть бедра.
3. Сядьте на пол, упритесь руками позади себя. Мяч крепко обхватите стопами, оторвите прямые ноги от земли. Сгибайте их в коленях, чтобы мяч касался пола, затем снова выпрямляйте. Повторите так 10 раз. Отличное упражнение для бедер и пресса.
4. Положите голени на мяч, руками упритесь в пол. Начинайте подкатывать мяч по направлению к груди, сгибая ноги в коленях и поднимая таз. Повторите 10-15 раз. Нагрузка идет на пресс и мышцы плеч, а также грудные мышцы.
5. Приседания для бедер и ягодиц. Они выполняются так же, как и классические, но с мячом для фитнеса в вытянутых руках.