Перед началом тренировки стоит размять мышцы. При работе над стройностью рук можно выполнить особую разминку. Здесь в качестве разминки можно выполнить «Самолет» (повороты корпуса в стороны с одновременным разведение рук), «Вертушки» (круговые вращения кистей, согнутых в локтях рук, прямых рук), «Противостояние» (сжатие и расслабление ладошек перед грудью). Выполнение их по 8-10 раз позволит настроить мышцы рук на работу и избежать болевых ощущений после тренировки.
Похудению рук способствуют отжимания. Их можно выполнять от пола, опираясь на руки и носочки, а можно облегчить себе задачу, согнув ноги в коленях или выбрав себе опору (скамеечку или диван). Отжиматься надо по 8-10 раз, повторяя подход дважды. Также полезны обратные отжимания, которые прорабатывают редко задействованные мышцы рук. Для этого садятся на корточки спиной к стулу, опираются ладонями на сидение стула и сгибают руки в локтях, как при обычных отжиманиях. Количество повторов аналогично: два подхода по 8-10 раз.
Работа на похудение рук, естественно, должна включать в себя упражнения с гантелями. Их можно выполнять в любом порядке. Здесь тренировка направлена на большое количество повторений (не менее 30), а потому работать желательно с легким весом (по 1-1,5 кг). В упражнениях с исходным положением стоя ноги следует слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела.
В исходном положении стоя (кулаки смотрят вперед) надо сначала вытянуть прямые руки перед собой, затем поднять вверх, а после завести их за голову, согнув в локтях. Для возвращения в исходное положение выполняют обратный порядок действий: поднимают руки вверх, вытягивают перед собой и опускают вниз.
В том же исходном положении стоя (кулаки смотрят в стороны) выполняют махи руками в стороны. Также махи можно делать перед собой, при этом руки поднимаются до уровня груди.
Стоя также можно поработать на бицепс. Для этого нужно развернуть ладони в стороны и сгибать руки в локтях. Можно сгибать их одновременно, а можно попеременно. Также это упражнение выполняется сидя на стуле, при этом локти должны упираться во внутреннюю поверхность бедра.
Лежа на спине нужно согнуть руки в локтях и развести в стороны. Поднимая руки вверх, надо сомкнуть их перед грудью, а затем вернуться в исходное положение.
Есть упражнение на быстроту выполнения. Для этого желательно вспомнить, как разминаются с боксерской грушей. Взяв гантели, нужно как можно чаще выполнять «удары», держа руки согнутыми в локтях перед грудью. Для выполнения упражнения важно наличие свободного пространства, чтобы ничего не разбить и не сломать.
После выполнения комплекса упражнений на мышцы рук обязательно делается растяжка. Это позволит закрепить эффект от занятия и расслабить мышцы.