Фитнес-тренеры считают, что ягодичные мышцы достаточно быстро реагируют на регулярные нагрузки. Однако стоит учитывать, что форма ягодиц обусловлена генетически. Девушки с плоской мальчишеской фигурой даже после изнурительных тренировок вряд ли приобретут очертания «песочных часов». Зато они смогут добиться упругих и рельефных мышц, которые придадут фигуре подтянутость и будут отлично смотреться в облегающей одежде.
Чтобы упражнения принесли пользу, выполняйте комплекс два-три раза в неделю. В оставшееся время давайте организму аэробные нагрузки. Бег, быстрая ходьба по пресеченной местности, прыжки на батуте или со скакалкой, латиноамериканские танцы способствуют сжиганию лишних калорий и дают хорошую нагрузку ягодичным мышцам.
Комплекс упражнения для ягодиц должен включать разминку, занятия с отягощениями и без них, а также растяжку.
1. Начните с разминки.
Потанцуйте под быструю музыку, сделайте несколько вариантов наклонов, поворотов и вращений корпусом и руками. Очень хорошо разогревают ягодичные мышцы махи ногами назад и вперед. Делайте их с максимальной амплитудой, не вытягивая носки и не сгибая колени. Для разогрева достаточно сделать по 10 махов каждой ногой.
2. После разминки переходите к упражнениям на полу.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы рядом и вытянув руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу. Поднимайте таз на максимальную высоту, напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь в высшей точке на 8-10 секунд и плавно опустите тело на пол. Повторите движение 10 раз в спокойном темпе, не задерживая дыхание.
3. Усложните упражнение.
Исходное положение то же, но одну ногу вытяните и держите на весу. Поднимая таз, тяните носок поднятой ноги на себя. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Это движения хорошо укрепляют не только ягодицы, но и широкую мышцу спины, отвечающую за красивый силуэт.
4. Отличное упражнение – выпады.
Его лучше выполнять с гантелями. Начните с минимального веса в 1 кг, постепенно доведя отягощение до 3 кг для каждой руки. Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Поочередно делайте глубокий выпад вперед, сшибая одну ногу в колене и опускаясь как можно ниже. При правильном выполнении упражнения почувствуется сильное напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Спину держите прямо, голову не опускайте. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.
5. Эффективно подтягивают и развивают ягодичные мышцы приседания.
Для увеличения объема делайте по 8 приседаний в медленном темпе. Если вы хотите придать мышцам упругость и убрать лишний жир, делайте по 10-12 повторов, двигаясь достаточно быстро. Чтобы избежать лишней нагрузки на ноги, не выполняйте глубоких приседаний. Достаточно сгибать бедра под прямым углом. Ступни поставьте на небольшом расстоянии друг от друга, руки с гантелями во время приседания поднимайте к груди.
6. Закончите комплекс растяжкой.
Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие, задержавшись в нижней точке. Стоя прямо и держа ноги вместе, наклонитесь вперед, коснувшись пальцами пола. Сделайте по 3-4 повтора в очень медленном темпе, следя за осанкой и дыханием.