Правильная и эффективная разминка перед силовыми тренировками

Правильная и эффективная разминка перед силовыми тренировками

Правильная и эффективная разминка перед силовыми тренировками
Многие начинающие спортсмены пренебрегают выполнением разминки перед силовым тренингом, что нередко приводит к травмам различной степени тяжести и срыву тренировки. Между тем, на выполнение разминки уходит совсем немного времени, а разогретые мышцы работают гораздо эффективнее.

Опытные спортсмены знают, что мышцы не могут включаться в работу мгновенно без разогрева. Наоборот, их предварительная подготовка приводит к ускорению обмена веществ, повышению уровня необходимых гормонов и усилению кровотока. Со временем у многих спортсменов вырабатывается условный рефлекс: организм активизирует все ресурсы во время разминочных упражнений.


Существует два типа разминки: общая и специальная. Выполнение обоих типов обязательно при силовом тренинге. Общая разминка включает в себя только аэробные нагрузки: бег, прыжки на скакалке, махи руками, ногами, наклоны и т.д. Задача такой разминки – «разбудить» организм, дать ему понять, что скоро он столкнется с серьезными нагрузками. Общая разминка длится не более десяти минут, за ней должен следовать такой же продолжительности отдых.


После отдыха наступает очередь специальной разминки. Ее главная задача – подготовить определенные группы мышц к работе, задействовать супинаторы, активизировать мышечную память, что критически важно при взятии большого веса в упражнениях, нагружающих позвоночник. Также в специальную разминку обязательно входит комплекс на растяжку мышц, что уберегает от травм и позволяет предварительно привести в тонус околомышечные фасции.


Существует целый набор упражнений на растяжку, их слишком много чтобы описывать подробности. Интересно другое: многие спортсмены все чаще прибегают к свободной растяжке. Зная устройство скелета и анатомические особенности своего тела, они сознательно задействуют при разминке группы мышц таким образом, чтобы добиться их тщательного прогрева и растяжки, разработки нагружаемых суставов во всех направлениях движения. К примеру, комплекс упражнений для разминки груди и трехглавых мышц плеча включает в себя прыжки на носках с заломленными за спину руками, рывки рук в стороны в наполовину согнутом положении. Когда конечности находятся в крайних точках напряжения, для их растяжки не требуется много усилий: даже легкие пружинящие движения дают превосходный результат.


После проведения растяжки требуется провести специальную разминку на активизацию мышц. Делается это простыми упражнениями, направленными на проработку тренируемой группы, с минимальным рабочим весом. Задача разогревающей разминки – вспомнить технику выполнения, объективно ощутить состояние и возможности организма на данный момент.


Выполнять разогревающие упражнения следует в максимально полной амплитуде и среднем темпе. Обычно разогрев выполняется двумя подходами, до 6 повторений в каждом. Первый делают с минимально возможными весами, второй уже требует небольшого отягощения для проверки отзывчивости мышц на повышение нагрузки. Разминка позволяет точно подобрать вес для крайнего подхода, если тренировка строится по принципу пирамиды.

Главная Эфир Программа Видео
Меню