Опытные спортсмены знают, что мышцы не могут включаться в работу мгновенно без разогрева. Наоборот, их предварительная подготовка приводит к ускорению обмена веществ, повышению уровня необходимых гормонов и усилению кровотока. Со временем у многих спортсменов вырабатывается условный рефлекс: организм активизирует все ресурсы во время разминочных упражнений.
Существует два типа разминки: общая и специальная. Выполнение обоих типов обязательно при силовом тренинге. Общая разминка включает в себя только аэробные нагрузки: бег, прыжки на скакалке, махи руками, ногами, наклоны и т.д. Задача такой разминки – «разбудить» организм, дать ему понять, что скоро он столкнется с серьезными нагрузками. Общая разминка длится не более десяти минут, за ней должен следовать такой же продолжительности отдых.
После отдыха наступает очередь специальной разминки. Ее главная задача – подготовить определенные группы мышц к работе, задействовать супинаторы, активизировать мышечную память, что критически важно при взятии большого веса в упражнениях, нагружающих позвоночник. Также в специальную разминку обязательно входит комплекс на растяжку мышц, что уберегает от травм и позволяет предварительно привести в тонус околомышечные фасции.
Существует целый набор упражнений на растяжку, их слишком много чтобы описывать подробности. Интересно другое: многие спортсмены все чаще прибегают к свободной растяжке. Зная устройство скелета и анатомические особенности своего тела, они сознательно задействуют при разминке группы мышц таким образом, чтобы добиться их тщательного прогрева и растяжки, разработки нагружаемых суставов во всех направлениях движения. К примеру, комплекс упражнений для разминки груди и трехглавых мышц плеча включает в себя прыжки на носках с заломленными за спину руками, рывки рук в стороны в наполовину согнутом положении. Когда конечности находятся в крайних точках напряжения, для их растяжки не требуется много усилий: даже легкие пружинящие движения дают превосходный результат.
После проведения растяжки требуется провести специальную разминку на активизацию мышц. Делается это простыми упражнениями, направленными на проработку тренируемой группы, с минимальным рабочим весом. Задача разогревающей разминки – вспомнить технику выполнения, объективно ощутить состояние и возможности организма на данный момент.
Выполнять разогревающие упражнения следует в максимально полной амплитуде и среднем темпе. Обычно разогрев выполняется двумя подходами, до 6 повторений в каждом. Первый делают с минимально возможными весами, второй уже требует небольшого отягощения для проверки отзывчивости мышц на повышение нагрузки. Разминка позволяет точно подобрать вес для крайнего подхода, если тренировка строится по принципу пирамиды.