Шпагат бывает двух видов: продольный и поперечный.
Первый комплекс упражнений предназначен для желающих сесть на продольный шпагат. Это более легкая задача. Каждое упражнение выполняется единожды, но с удержанием положения минимум полминуты. Каждую неделю наращивайте длительность, постепенно доведя до 1–1,5 мин.
Первое упражнение
Примите стойку бегуна перед стартом. Для этого одной ногой сделайте выпад вперед, а другую отставьте назад. Задняя нога прямая, стоит только на пальцах, не касаясь коленом пола. Таз стремится как можно ближе к полу. Прямые руки поставьте ладонями на пол сбоку от стопы передней ноги.
Второе упражнение
Выполняется на основе предыдущего, только задняя нога кладется на пол, а руки теперь лежат на предплечьях возле стопы передней ноги. Чем ближе вы придвинете предплечья к стопе, тем интенсивнее будет «раскрываться» таз.
Третье упражнение
Оторвите руки от пола и упритесь ими в поясницу, как бы выталкивая ее вперед. Выпятите грудную клетку. Тазом стремитесь к полу.
Четвертое упражнение
Одну ногу согните в колене и положите так, чтобы бедро было параллельно вашему гимнастическому коврику. Другая нога прямая и вытянута назад, полностью лежит на полу. Руки поставьте перед собой, выпрямите спину.
Пятое упражнение
Встаньте на одно колено, согнув ногу под прямым углом. Вторую ногу вытяните перед собой. Наклоняйтесь корпусом к передней ноге, стараясь прикоснуться к ней. При идеальной растяжке корпус плотно лежит на прямой ноге, а предплечья можно положить на пол.
Шестое упражнение
Пробный шпагат. Это упражнение поможет вам оценить степень прогресса. Упритесь ладонями в пол и совершайте осторожные пружинистые движения тазом. Достигните возможного максимума и задержитесь в этом положении.
Второй комплекс упражнений – для поперечного шпагата. Для этого придется работать намного усерднее и дольше. Принцип выполнения такой же: задерживаться в принятом положении минимум на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1–1,5 мин.
Первое упражнение
Встаньте, широко расставив ноги. Ладони поставьте в области поясницы и начинайте прогибаться назад, выталкивая таз руками. Плечи стремятся вниз, а ребра – вверх.
Второе упражнение
Ноги шире плеч, тянитесь прямыми руками вперед, корпус образует горизонтальную линию.
Третье упражнение
Поставьте ладони на пол, между стопами. Переносите вес тела вниз. Через некоторое время вы сможете положить на пол предплечья.
Четвертое упражнение
Широко поставьте ноги, развернув носки в стороны. Присядьте, разведя колени и бедра. Руками тянитесь вперед, а спина остается прямой. После поднимитесь вверх.
Пятое упражнение
Стопы разведите максимально широко, поставив их параллельно друг другу. Ладонями упритесь в пол. Начинайте делать выпады в бок: одна нога сгибается в колене, другая – выпрямляется. Корпусом тянитесь вперед, чтобы он образовал горизонтальную линию. Это упражнение динамичное, потому повторите по 10 раз для каждой стороны.