1. Занимаясь домашними делами или просто находясь дома, выполняйте статические упражнения, то есть те, которые не требуют активных движений. Например, вместо того, чтобы нежиться утром в постели, потратьте это время на упражнения для пресса. В положении лежа напрягите на 5-6 секунд мышцы пресса, одновременно втягивая живот, «вдавливая» его к спине, затем на 5-6 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение минимум 20-25 раз. И так – каждый день, можно даже к утренним тренировкам добавить вечерние – перед сном. Уже через месяц живот станет более плоским. Есть упражнения практически для каждой группы мышц, которые можно делать, например, пока вы смотрите телевизор, главное – не лениться.
2. Не забывайте, что работа по дому – это тоже хороший фитнес. Например, за час уборки можно потратить 350-500 ккал – почти столько же, сколько за час в спортзале. За полчаса глажки белья или мытья окон – около 100 ккал, полчаса мытья посуды – до 70-80 ккал. Самые энергозатратные из всех видов домашнего фитнеса – чистка ковров пылесосом и мытье полов: до 50-70 ккал за 10 минут при условии, что вы не ленитесь.
3. На улице, в магазинах, по дороге на работу и с работы откажитесь от лифтов и эскалаторов – и сердце получит необходимую кардионагрузку, а вы ежедневно будете терять на 100-150 ккал больше. Кроме того, подъемы по лестницам станут хорошей тренировкой для мышц ягодиц, икр и бедер. Секрет: если подниматься наверх через одну-две ступеньки, максимально задействуются мышцы бедер. А чтобы подкачать икры, стоит подниматься, приподнимая ногу на носок и лишь потом ставить на следующую ступеньку другую ногу.
4. Больше двигайтесь. Конечно, ежедневная прогулка не заменит пробежки или посещения спортклуба, но если нет времени или сил на полноценный фитнес, она обеспечит необходимый минимум физической активности. Если вы пользуетесь общественным транспортом, возьмите за правило выходить на остановку раньше. Если вы за рулем – также можно парковаться подальше, а еще лучше – просто дайте себе установку каждый день совершать 20-25 минутную прогулку. Это, на взгляд врачей, минимум, необходимый для здоровья. В идеале ежедневно совершать 10 000 шагов (в среднем это 7-8 км), полезно купить шагомер и проверять. Если не выполняете норму по шагам – увеличивайте продолжительность прогулок, пересматривайте маршрут.
5. Поддерживайте свои силы правильным питанием! Помните: физическая активность приносит максимум пользы здоровью только в том случае, если организм не страдает от нехватки белков, ведь протеины необходимы для восстановления и нормальной работы мышечных клеток. Если вы сидите на диете, употребляете мало белковых продуктов – даже минимальная физическая нагрузка будет быстро приводить к усталости. Так что следите, чтобы в рационе было достаточно белков, а если вы едите мало мяса и молочных продуктов, или активно тренируетесь – имеет смысл позаботиться о дополнительных источниках, например протеиновых добавках.
6. На работе используйте обеденный перерыв с пользой: порой вполне можно выкроить полчаса, чтобы посетить ближайший спортзал (даже если просто удастся трижды в неделю заниматься по 15-20 минут на беговой дорожке – уже хорошо). Если нет такой возможности – вспомните про необходимые 10 000 шагов и отправьтесь на прогулку: это точно принесет больше пользы здоровью и фигуре, чем часовые чаепития с плюшками с коллегами.
7. Ищите правильную мотивацию. Установка: «Если я схожу в фитнес-клуб, то могу потом себе позволить пирожное» не верна. Хотя бы потому, что это пирожное может перечеркнуть все результаты тренировки. Вариант: «Если я схожу в фитнес-клуб, то на мне будет отлично сидеть то потрясающее платье, которое я так хотела купить, но не влезла в него» гораздо лучше. Пусть для осуществления цели нужно будет тренироваться не одну неделю, главное – поставить цель!
*Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания.