Подбирая комплекс упражнений для уменьшения объема бедер, надо иметь в виду, что в проработке нуждаются мышцы как передней, так и задней части бедра, а также его внутренняя поверхность. Согласно отзывам практикующих такие упражнения дам, наилучших результатов можно достичь, ежедневно уделяя занятиям не менее четверти часа. Коррекция фигуры проходит еще успешнее, если дополнять тренировки занятиями на тренажерах и спортивной ходьбой.
Разработка плана тренировок
Чтобы развить переднюю поверхность бедра, прекрасно подойдут занятия на велотренажере, степпере. Подтянутая задняя часть бедра – это красивый вид силуэта в профиль. Чтобы привести ее в порядок, надо выполнять упражнения, где предполагается отведение ног назад, а также наклоны корпуса в разные стороны.
Воздействие на внутреннюю поверхность бедра могут оказать упражнения со скрещиваниями ног, взмахами и разведениями их в разные стороны. При этом положение тела может быть как лежачим, так и сидячим, и стоячим. Нагрузка варьируется путем перемены положения тела, сменой утяжелителей – так вы сможете добиваться максимального эффекта. Выполнять все упражнения желательно в быстром темпе.
Гимнастике следует уделять по 10-15 минут каждый день, а 3-4 раза в неделю время занятий надо увеличивать, включая в список более интенсивные упражнения с утяжелителями.
Разминки и домашние тренировки
Чтобы размять мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке, понадобится запастись кое-каким оборудованием. Кроме соответствующей одежды и обуви, подготовьте коврик и стул, манжеты-утяжелители. Упражнения начинайте выполнять в положении стоя, движения производите в быстром темпе.
Возьмитесь левой рукой за спинку стула, правой ногой выполняйте махи вперед и назад. Отсчитайте 20 махов, повернитесь другим боком и повторите упражнение, но уже с другой ногой. В том же положении описывайте широкие круги левой или правой ногой. При этом свободная рука должна быть на поясе. Данные упражнения хорошо разогревают мышцы, после чего можно переходить и к более интенсивным.
Вот примеры упражнений, подходящих для тренировок. Выполняйте махи правой ногой, лежа на левом боку. Носок постарайтесь оттягивать на себя. Во время выполнения упражнения надо постараться не заваливаться на спину. Выполните 20 быстрых махов ногой, перевернитесь и повторите упражнение другой ногой. Так укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра. По отзывам практиковавших такое упражнение дам эффективность его можно увеличить, если надеть на щиколотки утяжеляющие манжеты.
Для уменьшения объема бедер помогут и разнообразные наклоны с применением утяжелителей. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги слегка расставьте. Отклоняйте корпус назад и возвращайте в исходное положение, при этом не сгибая коленей. Гантели держать надо на уровне пояса. Эти движения крайне полезны и для позвоночника – вы сможете получить не только красивые бедра, но и тонкую талию, и прекрасную осанку. При регулярных тренировках хороших результатов вы сможете добиться довольно быстро.