Если вы большую часть дня проводите на работе, а она у вас «сидячая», используйте это время с пользой. Тем более что «офисный фитнес» полезен не только для фигуры: это самый простой и доступный каждому способ предотвратить различные проблемы со здоровьем, начиная от проблем с позвоночником и суставами и заканчивая ухудшением зрения.
Тренируем сердце и укрепляем мышцы ног
По возможности отказываемся от лифтов и услуг внутренней офисной почты и больше ходим. Для поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе ежедневно нужно делать восемь-десять тысяч шагов, в то время как офисные работники, не занимающиеся спортом и передвигающиеся на машине, «нахаживают» максимум около двух тысяч. Кроме того, не стоит забывать, что офисная лестница – отличный тренажер-степпер. Быстрый подъем по ней в течение минуты позволяет избавиться примерно от 10 ккал. Прошагали пять минут в течение дня – и можете быть уверены, что лишнее печенье или конфета (как раз 50 ккал) не отложатся на вашей талии и бедрах. Кстати, чтобы укрепить передние мышцы бедер и ягодиц, полезно шагать через ступеньку. Для укрепления икроножных мышц наступайте на каждую ступеньку всей стопой, затем не спеша отрывайте пятку, приподнимаясь на носок, и только после этого ставьте другую ногу на следующую ступеньку.
Тренируем мышцы ног, ягодиц и пресса
Сидя на том же стуле, упритесь руками в сиденье и, напрягая пресс, медленно приподнимайте чуть согнутые в коленях ноги параллельно полу и удерживайте их на весу 3-4 секунды, затем медленно опускайте. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Если вам его делать слишком легко – опуская ноги, не касайтесь пола, затем снова переходите к подъему. Также можно разнообразить упражнение, поднимая ноги поочередно.
И, конечно, не забывайте, что изометрические упражнения для нижней части туловища (то есть те, при которых мышцы напрягаются, но движения не происходит) просто созданы для фитнеса в офисе.
Изометрические упражнения для пресса: сидя за столом, на выдохе медленно напрягите мышцы пресса как при классическом «скручивании», задержите напряжение в мышцах на 2-4 секунды, затем расслабьте (на вдохе).
Изометрические упражнения для ягодиц: точно также сидя на стуле сжимайте (на выдохе) и расслабляйте (на вдохе) ягодичные мышцы. Подобные упражнения повторять можно достаточно большое количество раз (20-50).
Разрабатываем суставы и позвоночник
Упражнения для ног: вытянув слегка согнутые ноги под столом, совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке, а затем против, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Не напрягайте мышцы, цель такой зарядки, которую можно повторять 3-4 раза в день – улучшить лимфо- и кровообращение и не давать ногам «застаиваться». Особенно полезна она для профилактики варикоза.
Скручивания позвоночника: сядьте боком на край стула и положите руки на его спинку (стул должен быть без колесиков). Держа спину ровно, медленно повернитесь всем корпусом к спинке (ноги не отрываются от пола, стопы параллельно на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом). Повторите поворот уже в другую сторону (всего достаточно 8-10 движений в каждую сторону).
Прогибания позвоночника: сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы параллельно на ширине плеч, обхватите спинку стула сзади с двух сторон (соответственно правой и левой рукой), располагайте руки достаточно низко, ближе с сиденью. Разведите плечи и прогните, не напрягая, спину, задержитесь в этом положении на 4-5 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз. Делать его хорошо несколько раз в день, когда чувствуете, что спина «устала».
Тренируем мышцы рук, плеч и грудной клетки
Встаньте перед письменным столом на расстоянии прямых вытянутых рук и слегка обопритесь о его край ладонями. Держа спину прямо, сделайте несколько отжиманий на руках от края стола (20-25 раз), наклоняясь к его кромке как можно ближе. Таким же образом можно «отжиматься» и от стены. Причем, чем шире расставлены руки – тем больше нагрузка на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если держать руки на ширине плеч – максимально работают мышцы грудной клетки.
Сидя за столом (спина прямая), соедините перед собой на уровне груди ладони прямых или полусогнутых рук и не спеша считая до пяти давите одной на другую. На счет «пять» расслабьте мышцы, отдохните 3-5 секунд и переходите к повтору. Второе упражнение: положите прямые руки перед собой на стол (параллельно) и также медленно начинайте давить на него, словно прижимая к полу. На счет «пять» также расслабьте. Отдохните и переходите к повтору. Делайте каждое упражнение 15-20 раз.