– Как правило, мои пациенты – женщины всех возрастов с реальной проблемой лишнего веса – неадекватно оценивают количество съеденного и выпитого за день. Когда начинаем разбираться вместе, получается совсем другая картина.
Иногда в ходе расспросов о качестве и количестве дневного рациона питания, в качестве наглядного примера, я беру кусковой сахар и наполняю им стаканы, которые расставляю перед пациентом на столе. Очень эффектно получается! Например, небольшая бутылочка «колы» – это восемь кусков рафинада. Очень часто такой вот скрытый сахар и становится причиной набора лишних килограммов. Ведь это – лишние калории. Многие продукты скрывают ужасающее количество калорий. Мы, зачастую, даже не задумываемся, сколько неосознанно, между делом, употребляем лишнего, искренне полагая: «Да я почти ничего не ем!» Это уже устойчивое выражение, которое я слышу постоянно. Только руками развожу! Вздыхаю… и приступаю к работе. Сначала просвещаю, наставляю и успокаиваю. Важно, чтобы человек, пришедший на прием, осознал – все в наших руках, и при помощи специалиста реально достичь, на первый взгляд, невозможного! Потом пациент проходит различные обследования. И по итогам ставится диагноз, назначается медикаментозное лечение, но только при необходимости. В большинстве случаев, чтобы лишние килограммы ушли, достаточно наладить правильное полноценное питание. Однако гарантированно достичь результата получается только у тех, кто делает здоровый рацион нормой жизни.Видео по теме
Итак, начнем с азов:
Рассчитаем калорийность фактического суточного рациона. Здесь ничего изобретать не нужно, заведите дневник питания – всего на неделю! Потрудитесь неукоснительно ежедневно фиксировать все съеденное и выпитое. При помощи этих записей, используя таблицы калорийности продуктов, вы сами сможете оценить, насколько реально «потянул» ваш суточный рацион.
Следующий шаг – расчет физиологического суточного расхода энергии (то есть, сколько калорий вам ежедневно требуется для поддержания жизненно важных функций организма). Взвесьтесь утром натощак и рассчитайте их количество по специальной формуле.
Для женщин
18-30 лет: (0,06 х на вес в кг + 2,037) х 240
31-60 лет: (0,034 х на вес в кг + 3,54)х 240
Старше 60 лет: (0.04 х на вес в кг+2,76) х 240
Для мужчин
18-30 лет: (0,06 х на вес в кг + 2,90) х 240
31-60 лет: (0,05 х на вес в кг + 3,65) х 240
Старше 60 лет: (0,05 х на вес в кг +2,46) х 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни – скажем, ежедневно работаете в офисе, то полученную цифру умножьте на 1,1.
Если вы находите немного времени для физической активности – зарядки, регулярных пеших или велосипедных прогулок и т.д., можете умножить ее на 1,3.
При активных физических нагрузках, скажем, ежедневном фитнесе, смело умножайте ее на 1,5.
Получившееся количество калорий оказалось меньше, чем то, которое вы ежедневно поглощаете? Вот вам первая и самая распространенная причина появления лишних килограммов!
Далее осталось определить ту суточную норму калорийности питания, которая нужна лично вам, чтобы начать снижать вес до своей идеальной нормы. Для этого физиологическую норму калорий надо уменьшить на 20-30 % (но не более чем на 600 ккал). Причем количество ежедневно употребляемой пищи снижайте постепенно – не более чем на 300 ккал каждую неделю. И так пока не достигнете рассчитанной индивидуальной нормы калорий. Также помните, что для женщины калорийность ежедневного рациона не должна быть ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. А любое голодание строго противопоказано при реальной проблеме лишнего веса. Залог стройности и хорошего самочувствия – правильный сбалансированный рацион.