Взрослому человеку в день нужно употреблять не менее 60 г белка. Диетологи утверждают, что суточная потребность высчитывается с учетом веса человека. Для женщины необходимо есть 1 г белка на каждый кг массы. Мужчинам рекомендуется 1,2 г белка на каждый кг. Но норма должна быть увеличена, если присутствуют в жизни занятия спортом. При интенсивных тренировках белок необходим для восстановления работы мышц, насыщения тканей кислородом, поэтому увеличивается потребность до 1,6 г на кг веса.
Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Он очень питателен и не откладывается в жир. Переварить семгу или мясо сложнее, чем углеводную пищу, поэтому создается долгое ощущение сытости, а еще 5-10% полученной энергии тратится на усвоение. Но важно понимать, что избыток белка создает очень серьезную нагрузку на органы, усложняет работу моче-половой системы, поэтому использовать только белковую еду для похудения не рекомендуется.
Больше всего белка в мясе. Отварная телятина содержит 30,7 г белка на 100 г продукта. Это максимальное количество, которое встречается в различных видах мяса. Второе место занимает жареная говядина, третье — отварная куриная грудка. Много белка в мясе кролика, индейки, утки. Но продукты, приготовленные на пару, содержат еще и меньше жира, поэтому для сохранения красивых форм тела, стоит отказаться от жареного. Термическая обработка может повлиять на усвоение белка из мясных продуктов. Хорошо приготовленный стейк будет ценнее по содержанию протеина, чем мясо с кровью.
Много белка содержится в рыбе, особенно богата этим компонентом икра. Обычно на 100 г продукта приходится 28-31 г протеина. Горбуша, щука, морской окунь могут похвастаться наличием важного для человека состава. Хек, филе кальмара и камбала тоже приветствуются в регулярном меню. Рыба содержит в себе еще и много микроэлементов, которые улучшают состояние костей, насыщают организм фосфором и другими важными веществами. Для диетического питания рыба предпочтительнее, чем мясо, но жирность продукта часто зависит от способа приготовления.
Растительными белками богата соя и продукты их нее. Она даже превосходит мясные варианты по содержанию протеина — не менее 35 г на 100 г высушенных зерен. Тофу, соевое молоко, окара помогают поддерживать необходимый уровень белка даже в вегетарианском питании. Нут и горох немного уступают сое, но их можно тоже отнести к белковым продуктам. В крупах тоже содержится белок: пшено — 11,5 г, перловая каша — 9,3 г, кукурузная крупа — 9,8, гречка - 5,9 г. При варке на молоке содержание протеина увеличивается.
Очень хорошо усваивается человеком молочный белок. Его много в обезжиренном твороге, в мягких сырах. Ученые доказали, что именно такой вид протеина используется человеком на 100%. Регулярное употребление йогуртов, кефира, молока позволяет насыщать тело нужными компонентами, при этом не возникает негативных последствий в виде жировых отложений.