Турник – тренажер, доступный любому. На нем занимаются как в зале, так и на улице. При помощи специальных крепежей перекладину устанавливают над дверным косяком двери и занимаются дома. Турник поможет не только накачать мышцы, но и укрепить позвоночник. Так, при его искривлении, сколиозе, сутулости полезно даже просто висеть на этой перекладине. Одновременно можно проводить закаливание, надев для уличных занятий только легкую одежду, или выполнять упражнения с голым торсом.
Сзади – справа и слева от позвоночника расположена широчайшая мышца спины. Если есть желание накачать ее, чтобы появились так называемые крылья, выполняйте обычное подтягивание. Для этого из виса с широким хватом начинайте сгибать руки в локтях, одновременно приподнимая тело. Когда подбородок окажется чуть выше перекладины, опуститесь. За 2 подхода сделайте по 10-15 повторов.
Чтобы накачать бицепсы, поставьте руки на перекладину обратным хватом, повернув к своему лицу не большие пальцы, а мизинцы.
Если вы хотите при помощи этого доступного тренажера накачать мышцы брюшного пресса, вот какие упражнения необходимо будет выполнять.
Новичкам следует начать с несложного. Осуществите на турнике широкий хват руками, расположив их немного шире плеч. Поднимайте 2 ноги одновременно так, чтобы согнутые колени коснулись подбородка. Если с первого раза вы не сможете сделать так, хотя бы направьте их в сторону лица. В зависимости от уровня подготовки делают 2 подхода по 5-15 раз. Выполняйте упражнение на выдохе.
Следующее упражнение для людей с физической подготовкой. Исходное положение (и.п.) такое же, в висе поднимайте на выдохе прямые ноги. За 2 сета необходимо сделать 5-15 повторений.
Эффективно действуют на мышцы живота, спины, таза, рук вращения согнутыми ногами. Руки обхватывают перекладину, держа ее на уровне шире плеч. Согните колени, поднимите их к левому, затем переместите к правому боку. Выполните за 2 сета по 5-15 раз. Если вы можете сделать больше, в третьем подходе прикрепите к ногам утяжелители, выполните вращения в них.
Теперь сделайте из того же и.п. вращения прямыми ногами. Поднимите их под углом в 90 градусов, поворачивайте обе ноги в одну, затем в другую сторону. Число повторов – 10-15 за 2 подхода.
Скручивания в сторону также выполняются из виса. Обе ноги согните в коленях, приподнимите стопы к правой, а затем к левой боковой перекладине. Повторить за 2 сета 10-15 раз.
Данный комплекс следует выполнять 2-3 раза в неделю, тогда будет достигнута максимальная эффективность.