Витамин А, он же ретинол, ретинол ацетат, ретинол пальмитат – первый по алфавиту и один из самых необходимых витаминов. Он улучшает остроту зрения, регулирует функции гормональных желез и обмен веществ, защищает клетки от разрушения свободными радикалами, и – что так важно весной – укрепляет иммунитет, помогая иммунной системе бороться с вирусами, защищает от простуд и гриппа. А еще он замедляет старение и стимулирует обновление клеток кожи, предотвращая образование морщин.
Его ближайший родственник – про-витамин А, или бета-каротин (β-каротин), также обладает мощным антиоксидантным действием. Каротиноиды (их еще иногда называют каротинами) защищают зобную (вилочковую) железу, которую можно назвать центром нашей иммунной системы. Бета-каротин – самый известный из каротиноидов. Им особенно богаты морковь (от ее английского названия – carrot, и возникло определение «каротиноиды») и другие овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку в среднем требуется – 2-3 мг бета-каротина (2000-3000 мкг) в сутки. Однако в последнее время ученые все чаще говорят о том, что у многих из нас наблюдается генетическая предрасположенность к недостаточному синтезу витамина A из бета-каротина. Например, по данным ученых Университета Ньюкасла (Newcastle University, Великобритания) этой особенностью отличаются около 40% европейцев. И если в рационе мало продуктов животного происхождения – основных источников витамина А (нужно иметь в виду, что витамина А практически нет и в обезжиренных продуктах), организм может страдать от его недостатка. Также не стоит забывать, что каротиноиды не усваиваются без жиров. Именно поэтому морковный сок рекомендуют заедать ложкой сметаны.
Основные источники витамина А
Яйца, рыба, рыбий жир и печень трески, молочные продукты, говяжья и свиная печень, морковь, тыква, абрикосы, облепиха, соя, горох. По данным Всемирной организации здравоохранения, суточная потребность взрослого человека в витамине А – около 1000 мкг или 3300 ME (Международных единиц). Например, в 100 г говяжьей печени – почти восемь суточных норм витамина А (чуть больше 8000 мкг), в 100 г печени трески – четыре нормы (4400 мкг). В 100 г сливочного масла и яиц содержится от 300 до 500 мкг, от 100 до 300 мкг — в сметане, сливках, молоке, твороге, жирной рыбе, икре осетровых.
Словом, если правильно строить свой рацион – недостаток витамина А не страшен. Однако как и все жирорастворимые витамины, витамин А может накапливаться в организме. И занявшись усиленной профилактикой гиповитаминоза можно заработать и гипервитаминоз, то есть его избыток.
Признаки гиповитаминоза витамина А
Снижение зрения, «сухость» в глазах и покраснение век, сухость и шелушение кожи, ломкость, тусклость и выпадение волос, перхоть (сухая себорея), акне, бессонница, медленное заживление царапин и других повреждений кожи.
Признаки гипервитаминоза витамина А
Головные боли, слабость и повышенная утомляемость, кожный зуд, выпадение волос, нарушения функций печени и селезенки, изменения в костных тканях (по данным научного журнала New England Journal of Medicine небольшой, но длительный переизбыток витамина А увеличивает риск переломов в 2,5 раза)