Перед началом любой активной физической деятельности, будь то занятие фитнесом в зале, утренняя пробежка, участие в соревнованиях или даже передвижение мебели в доме, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам. В этом нам поможет разминка.
Разминка позволяет снизить риск получения травм на занятии и даже предотвратить их совсем, повышает эффективность тренировки и дает положительный настрой на занятие. За счет правильно подобранных упражнений к тренировке подготавливаются почти все системы организма: респираторная, сердечно-сосудистая, опорно-двигательная, нервная, эндокринная системы, поднимается температура тела, учащается сердцебиение, улучшается тонус и эластичность мышц, увеличивается амплитуда движений в суставах.
Разминка одна из важнейших составных частей спортивной тренировки, ее обязательная часть, которой ни в коем случае нельзя принебрегать. Существует множество различных видов разминок: общая, суставная, активная растяжка, дыхательная, кардио и т.д., но у всех видов есть одна общяя цель – подготовить наш организм к нагрузкам.
Сегодня я покажу вам один из вариантов общей разминки. Выполняя упражнения, следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким, в такт вашим движениям. Делайте акценты на чувстве вытяжения и удлинения мышц и тела, следите за осанкой и подтянутыми мышцами живота.
Выполняйте каждое упражнение комплекса по 10 раз, плавно переходя от одного к другому.
Упражнение первое: “Вытяжение”
Исходное положение: Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на вдохе поднимите руки через стороны вверх, вытягиваясь всем телом. На выдохе опустите руки вниз.
Упражнение второе: “Струна”
Исходное положение: Стоя, прямые руки перед собой, пальцы спецлены в замок.
Выполнение: На вдохе поднимите руки вверх на головой, на вдохе опустите руки вниз перед собой
Упражнение третье: “Раскрытие”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе выведите плечи вперед, опуская подбородок вниз и подтягивая мышцы живота внутрь. На вдохе расправьте плечи, расширяя грудную клетку и сводя лопатки.
Упражнение четвертое: ”Нырок”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: На выдохе выведите плечи вперед, опуская подбородок вниз и подтягивая мышцы живота внутрь. Пальцы рук сцеплены в замок и вытягиваются вперед. На вдохе расправьте плечи, расширяя грудную клетку и сводя лопатки.
Упражнение пятое: “Волна”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: На вдохе, плавно выгибаясь в спине и сгибая колени, приседайте вниз, ложась корпусом на бедра. На выдохе поднимайтесь вверх, разгибая последовательно каждый позвонок до возвращения в исходную позицию
Упражнение шестое: “Наклон вперед”
Исходное положение: Стоя, поставьте одну ногу перед собой на пятку. Руки на поясе.
Выполнение: На выдохе, сохраняя прямую спину. наклонитесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение
Упражнение седьмое: “Растяжка ППБ”
Исходное положение: Стоя
Выполнение: Согните одну ногу в колене, удеживая в одноименной руке стопу. Прижмите пятку к ягодице, а колено направьте вниз.
Упражнение восьмое: ”Параллельные наклоны”
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч, прямые руки вытянуты в стороны.
Выполнение: На выдохе наклонитесь в сторону, вятягиваясь за рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение
Упражнение четвертое: ”Наклоны в стороны”
Исходное положение: Стоя. ноги шире плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение: На выдохе наклонитесь вниз, вытягиваясь за рукой, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Упражнение четвертое: «Выпады в сторону»
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч.
Выполнение: На выдохе согните одну ногу в колене, оставляя вторую прямой, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Упражнение девятое: «Боковой выпад с поворотом плеч»
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч.
Выполнение: на выдохе согните одну ногу в колене, разгибая разноименную руку, и вращайте плечи. Вторая нога остается прямой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Упражнение десятое: «Выпад»
Исходное положение: Встаньте в позицию широкого выпада
Выполнение: На выдохе немного опустите таз вниз, на вдохе приподнимите вверх.