Прежде всего, не стоит паниковать: зимой большинство из нас набирают пару килограммов. Весной они уходят. Все дело в том, что зимой обмен веществ замедляется, меняется гормональный фон – так организм реагирует на холод и короткий световой день. Это «говорит» генетическая память, доставшаяся нам еще с древних первобытных времен, когда похолодание неизбежно было связано с ограничениями в еде. Боясь холода и голода организм начинает требовать больше калорий, жиров и углеводов (вот почему зимой нас так тянет на «вредные» продукты и «тяжелую» пищу) и на всякий случай начинает накапливать запасы жира. Кроме того, зимой мы меньше двигаемся – соответственно, сжигаем меньше калорий.

Как же строить свое меню, чтобы не испытывать жестких ограничений в еде и одновременно не волноваться за фигуру?

Ешьте «правильные» белки

То есть содержащие вещества триптофан и L-фенилаланин, стимулирующие выработку гормонов-энодорфинов, ответственных за наше хорошее настроение и одновременно контролирующих аппетит. Это, в первую очередь, индюшатина и курятина, в несколько меньшей степени – говядина и телятина.

Выбирайте полезные углеводы

Из-за вызванного маленьким количеством солнца и света недостатка в организме серотонина и других эндорфинов, мы то и дело соблазняемся булочками, конфетами, тортиками... И не случайно, ведь содержащийся в них сахар как раз и способствуют выработке серотонина! Чтобы желание организма не осталось без внимания, замените вредные углеводы полезными – богатыми волокнистыми углеводами овощами и листовой зеленью, хлебом из муки грубого помола, гречневой или овсяной кашей, макаронами из твердых сортов пшеницы. Когда нестерпимо захочется сладкого – перекусывайте сухофруктами. А если ваша слабость – шоколад, и зимой вы его поглощаете в неимоверных количествах, попробуйте заменить его… помидорами. Для разнообразия – обыкновенными и черри, не только свежими, но и вялеными, тушеными, приготовленными на гриле... По свидетельству ученых, это настоящий кладезь аминокислоты триптофана (почему она так нужна зимой, уже понятно).

Употребляйте горячую пищу и напитки

Теплая пища обладает согревающим действием. Горячие салаты, гарнир из отварных или приготовленных на пару овощей (за исключением крахмалистых) и, конечно же, супы – идеальные зимние блюда (за исключением кремовых супов со сливками – жирных и калорийных). На супы стоит обратить особенное внимание: согласно наблюдениям ученых, люди, которые систематические едят первое, ежедневно употребляют как минимум на 100 калорий меньше.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Тушеные на пару овощи позволят вам разнообразить рацион и не замерзнуть холодными зимними вечерами, когда особенно хочется чего-нибудь горяченького. Они легко усваиваются, во время приготовления не теряются водорастворимые витамины и минералы, приготовленные на пару блюда получаются более сочными и полезными. Ведь время их приготовления значительно меньше, чем время тушения или жарки, а пар, даже из жесткой и хлорированной воды, не содержит примесей вредных металлов.

Используйте специи

Самые полезные «зимние» специи – корица, горчица, ваниль, мускатный орех, черный и красный перец, тмин. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, согревают и также способствуют выработке эндорфинов.

Не заставляйте организм голодать

Питайтесь небольшим порциями, но часто – 5-6 раз в день. Так вы избежите обостряющегося зимой желания съедать больше, чем требуется организму. Дробное питание идеально для зимы. И не торопитесь! Ученые уже не раз доказывали, что перекусы на бегу и быстрое поглощение пищи имеют прямую связь с набором веса. Например, недавнее исследование японских ученых из Университета Осаки показало, что у «быстроежки» риск избыточного веса в два раза больше, чем у тех, кто ест не спеша.