Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц. Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.
Во время диеты важно:
• Пить много чистой воды
• Сократить количество соли
• Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.
Диета для красивых ягодиц
Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц.
День 1
Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.
Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.
Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.
Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.
Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.
Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.
Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.
День 2
Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.
Обед – 200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.
Полдник – свежий огурец, чай без сахара.
Ужин – 200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.
Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25 минут).
День 3
Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.
Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.
Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.
Ужин – овощной салат с говядиной.
Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.
День 4
Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.
Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.
Обед – салат из цуккини с тофу, чай без сахара.
Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.
Полдник – стакан натурального йогурта.
Ужин – тофу, стакан кефира.
День 5
Завтрак – 200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.
Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.
Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.
Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.
Ужин – нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.
Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.
День 6
Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.
Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.
Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.
Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.
Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.
День 7
Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.
Омлет с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.
Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.
Полдник – стакан натурального йогурта.
Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.
Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст.л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.
День 8
Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.
Обед – салат из фасоли, зеленый чай без сахара.
Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.
Полдник – сырая морковь, чай без сахара.
Ужин – тофу с зеленью, кефир.
15 минут спорта для упругих ягодиц
Диета даст отличные результаты в сочетании с несложными, но эффективными упражнениями. Вам понадобится минимум спортивного снаряжения и несколько минут свободного времени. Начните выполнять упражнения с 2 подходов по 10 повторений. Через 3–5 занятий постепенно увеличивайте количество подходов на 1.
Перед занятиями обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить суставы: легкие приседания, наклоны, вращение кистями, ступнями, коленями и тазом, круговые вращения руками.
Упражнение 1
Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.
Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола.
На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.
Совет
Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.
Упражнение 2
Второе упражнение по эффективности – это выпады. Они хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц. Поэтому выпады рекомендуется делать после приседаний.
Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
Упражнение 3
Очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц упражнение на подъем таза. Для него вам понадобится гимнастический коврик и гантели, либо бутылка с водой.
Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу.
Есть три способа усложнить упражнение:
1. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе.
2. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа.
3. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул.
Сочетая диету с упражнениями, вы обязательно получите желаемый результат. Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше!