Когда начать?
Многие мамы жалуются, что с появлением ребенка им некогда заниматься собой. Рождение малыша – прекрасный повод для того, чтобы поближе познакомиться с материнской йогой. Большинство упражнений не требуют особой подготовки и могут легко совмещаться с вашими привычными делами. Вам не составит труда покормить проголодавшегося кроху грудью, не выходя из асаны. Во время практики улыбайтесь, пойте любимые детские песенки. Не забывайте, что после родов вы растете и развиваетесь вместе с ребенком.
Занимаясь с младенцем, вы устанавливаете тесный контакт со своим крохой, легко преодолеваете послеродовую депрессию и балансируете работу всего организма. Откройте себя заново и почувствуйте счастье материнства!
Дневная перезарядка
Удобно устройтесь на кровати, подложив под голову и спину подушки. Накройтесь теплым пледом. Лежа на боку, предложите малышу «перекусить». Дождитесь момента засыпания ребенка и аккуратно переложите его к себе на живот. Лежа на спине, разведите ноги на ширину плеч. Пусть руки остаются ладонями кверху. Прикройте глаза. Сделайте несколько успокаивающих глубоких вдохов и выдохов. С каждым вдохом представляйте, как тело наполняется позитивной энергией. С выдохом отпускайте тревоги, волнения, избавляясь от всего лишнего. Постепенно удлиняйте выдохи. Почувствуйте, как расслабляется тело. Пройдитесь вниманием по всем частям: сначала ноги, затем крестец, таз и так далее до самой макушки. Если малыш продолжает спать у вас на груди или просто тихонько лежит, позвольте себе немного подремать.
Да будет молоко
Выполняйте это упражнение, чтобы наладить успешное грудное вскармливание.
Встаньте прямо. Руки опущены. Устройте малыша удобно на полу на подушке так, чтобы он мог вас хорошо видеть. Если кроха отказывается лежать один, возьмите его на руки или примотайте к себе на живот в слинге. Если обе руки свободны, начинайте выполнять упражнение снизу вверх. Раскройте ладони, хорошенько потягиваясь каждым растопыренным пальчиком. Сбросьте напряжение, встряхнув кистями рук. Чуть разведите руки в стороны и повторите то же самое. Таким образом вы дойдете ладонями до самого верха. Когда руки встретятся над головой, начинайте «спуск», по-прежнему то растопыривая пальцы, то сбрасывая напряжение. Выполняя упражнение вместе с ребенком, попеременно «запускайте» каждую руку кверху, придерживая другой младенца.
Уже в процессе практики вы почувствуете приток молока к груди. Руки со временем станут сильными и вы сможете подолгу носить ребенка, не утомляясь. К тому же упражнения йоги в положении стоя помогут вам укрепить мышцы спины и выровнять корпус.
Колики и нервы
Если малыш уже час не унимается от коликов, а нервы мамы не на шутку расшалились, пора призвать на помощь йогу.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Держите малыша мягко прижатым к груди в положении полусидя лицом от себя. Прикройте глаза. Делая глубокий выдох носом, медленно присядьте. Выдыхая, почувствуйте, как горячий воздух проходит через ноздри, и тело будто бы избавляется от стресса и напряжения. Спокойно поднимайтесь на вдохе, наполняя легкие свежим, прохладным воздухом. Выполните это упражнение несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее и увереннее.
Вы заметите, что малыш тоже скоро притихнет и расслабится. Секрет в том, что младенцы очень чувствительны. Любое недовольство, агрессия, уныние или тревога сразу же передаются ему. Младенец «зеркалит» ваши эмоции. Наполняя себя, как сосуд, только светом, радостью, спокойствием и любовью, вы делаете свое чадо самым счастливым в мире!
Мышцы промежности
Один из непростых моментов послеродового восстановления молодой мамы – укрепление мышц промежности.
Сядьте прямо на невысокую подушку или свернутый вдвое плед. Ноги устройте в полулотос или так как вам кажется удобным. Спина остается прямой, руки лежат ладонями кверху на коленях. Глаза прикрыты. Малыш в это время может быть рядышком на подушке. Если кроха начнет нервничать, вы легко дотянетесь до него и успокоите, нежно погладив животик. Проголодавшегося ребенка возьмите на руки и покормите грудью, продолжая выполнять упражнение.
Сначала на вдохе сожмите мышцы тазового дна. На выдохе подтяните их и подержите столько, сколько получится. И расслабьтесь. Проделайте те же действия со всеми мышцами по очереди, сначала сжимая, потом подтягивая и расслабляя их. Не отчаивайтесь, если с первого раза не получится почувствовать разные группы мышц. Пробуйте снова, принимая свое тело не таким, каким вы его помните до беременности, а таким, каким оно стало после родов. Полюбите себя настоящую, чтобы передать максимум тепла и заботы маленькому существу, недавно появившемуся на свет и так нуждающемуся в здоровой маме.
Полезные советы
• Используйте коврик для йоги со специальным противоскользящим и антибактериальным покрытием, в отличие от туристической «пенки» он более компактный и гигиеничный.
• Рядом с собой всегда имейте бутылочку с минеральной водой (не забудьте о питье для малыша, если он находится на искусственном вскармливании) и что-нибудь перекусить (сухофрукты, хлебцы). Так вы сэкономите время, не отвлекаясь во время практики йоги.
• Одежда мамы и ребенка должна быть максимально свободной и легкой.
• На случай возможной смены подгузника имейте под рукой влажные салфетки, хлопковую пеленку и свежий подгузник.