Предел терпения
В целом, большинство из нас довольно легко справляются с трудностями и могут самостоятельно выйти из цикла негативных переживаний. Чаще всего прекратить поток плохих мыслей помогает рационализация и естественное стремление психики сохранять себя. Но в некоторых моментах они перестают работать. Так происходит, когда мы долго находимся в состоянии сильного стресса или вокруг происходят события, которые не укладываются в нашу картину мира.
Представьте цветочный горшок. Если поливать растение понемногу, то влага испаряется или используется самим растением. Но если будет постоянно добавлять воду или нальем слишком много жидкости, она польется через край. Аналогичным образом работает и наша способность сопротивляться негативным переживаниям и мыслям. Причем, емкость психики индивидуальна: одни могут переживать страшные потрясения без вреда для себя, а другим достаточно всего пары неприятностей (опоздавшего курьера, сломанной молнии, разлитой чашки кофе), чтобы расклеиться.
Это не означает, что те, кто могут стойко переживать любые неприятности, хорошие, а все остальные плохие. Мы разные, у нас разный жизненный опыт, по-разному работает психика. Именно поэтому нет универсального рецепта, который мог бы подойди каждому. Нужно пробовать техники или их комбинации и искать тот подход, который поможет именно вам.
Телесные практики
Самое простое и доступное, что можем сделать практически в любую минуту, – перенести внимание с мыслей на тело. Тело – прекрасный инструмент, который помогает не только сместить фокус, но и прожить и выплеснуть негативные эмоции. Также физическая активность поднимает тонус и настроение, когда они на нуле.
Что можно делать? Все, что нравится, – от бега и классического фитнеса до плавания и танцев. Каждый вид активности помогает по-своему:
- йога и другие упражнения на растяжку помогают успокоиться;
- бокс и другие агрессивные виды спорта помогают сбросить напряжение и прожить злость или ненависть;
- пробежки, аэробика и фитнес поднимают настроение и возвращают тонус;
- танцы – универсальный инструмент, в зависимости от вида могут как успокоить, так и взбодрить.
Также в качестве телесных практик можно использовать уход за собой и телом (спа, массаж, косметология и т. д.) и дыхательные практики. Есть различные виды дыхательных упражнений, которые помогают взбодриться, успокоиться или выразить агрессию. Поэтому первое, что нужно сделать, когда негативных переживаний становится слишком много, – начать двигаться или дышать, концентрируясь на ощущениях в теле.
Творчество
Второе, что помогает выразить негативные эмоции и перестать накручивать себя – это занятия творчеством. Даже если вы считаете себя совершенно нетворческой личностью, можете использовать методы арт-терапии, чтобы успокоиться или прожить гнев и страх. Вам не нужно создавать шедевр, который потом будут выставлять в модном музее или на популярных выставках. Это творчество – только для вас и вашей терапии.
Что можно сделать:
- рисовать красками или карандашами;
- лепить что угодно из пластилина;
- раскрашивать специальные раскраски;
- вышивать;
- вязать;
- шить;
- делать аппликации;
- рисовать песком;
- слушать музыку;
- петь любимые песни;
- играть на простых музыкальных инструментах (флейта, дудочка, барабан, маракас и т. п.) или подручных материалах (например, отбивать ритм на обычной кастрюле).
Рисунки, поделки, аппликации после сеанса можно уничтожить, а можно оставить. Кому-то помогает сжигание рисунка или расплющивающие пластилиновой фигурки – таким образом человек ритуально уничтожает те чувства, от которых он хочет избавиться.
Письменные практики
Писать – еще одни способ справиться с нахлынувшими чувствами и негативными переживаниями. Идеально, если письменные практики выполняются от руки. Но можно также использовать и другие способы – наговаривать на диктофон, писать в заметках телефона или вордовском документе. Можно также создать учетную запись в любой социальной сети, сделать ее закрытой и писать там все, что приходит в голову.
Основные письменные практики, который помогают проживать эмоции:
- Фрирайтинг. В отведенный период или объем пишите все, что приходит в голову, не думая о грамматике и орфографии. После сеанса, написанное можно сжечь, чтобы ритуально избавиться от негативного переживания.
- Письма и дневники. Заведите привычку каждый день писать себе письмо или вести дневник, в записях которого нужно четко и подробно описывать переживания и мысли за день. Это помогает структурировать и рационализировать все, что происходит у вас в голове.
- Сказки. Пишите сказки про себя и свои переживания. Этот метод хорош тем, что вы переносите эмоции на вымышленного персонажа и можете посмотреть на них со стороны.
Все эти практики подходят как для взрослых, так и для детей. Малышам, конечно, сложно писать про себя и свои чувства, но зато с ними можно проигрывать эти ситуации или придумывать сказки устно. Школьников и подростков нужно познакомить с этими техниками и объяснить их основные принципы.
Если чувствуете, что не справляетесь, а негативные эмоции начали управлять вами и вашей жизнью, нужно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. В этом случае важно найти специалиста, методы работы которого подходят именно вам и общение с которым не вызывает дискомфорта. Также помогают справиться с негативными эмоциями группы поддержки (по принципу 12 шагов) как онлайн, так и офлайн. Кроме того, многие образовательные онлайн-площадки запустили бесплатные курсы по борьбе с тревогой и негативными мыслями.