Физические нагрузки – благо и необходимость для человека: еще древние мудрецы сказали, что движение – это жизнь. Так, есть упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы (это всем знакомые ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде), увеличивающие объем легких (дыхательная гимнастика). Специальные тренировки в лечебно-профилактических целях разработаны и для мочевого пузыря и мышц тазового дна. Многим пациентам с расстройствами мочеполовой сферы регулярное выполнение рекомендованных доктором упражнений помогает улучшить самочувствие и обрести привычное качество жизни. Подробнее о фитнесе для деликатных мышц читайте далее.
Предназначение мочевого пузыря и мышц тазового дна
10 интересных фактов о мочевом пузыре Мочевой пузырь – полый мышечный орган, предназначенный для накопления, удержания и выведения мочи. Его объем у взрослого человека в зависимости от пола и возраста варьируется от 250 до 400–500 мл.
Если мочевой пузырь напоминает чашу, то мышцы тазового дна выглядят как гамак. Они поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямую кишку, матку и яичники у женщин, простату у мужчин) и отвечают в том числе за удержание мочи.
Когда мочевому пузырю требуются тренировки?
Одна из причин начать тренировки мочевого пузыря – диагноз «синдром гиперактивного мочевого пузыря (ГМП)». В числе симптомов этого достаточно дискомфортного состояния – частые мочеиспускания (более 8 раз в сутки). Лечение синдрома ГМП сочетает в себе лекарственную терапию и выполнение упражнений для регуляции работы мочевого пузыря.
Когда мышцам тазового дна требуются тренировки?
Мышцы тазового дна, как и любые мышцы организма, могут ослабевать, и тогда появляются симптомы неудержания и недержания мочи. Это не одно и то же! Поясним: недержание – это непроизвольное выделение мочи без позыва, а при неудержании позыв выражен, но попытка удержать мочу, чтобы дойти, например, до туалетной комнаты, не удается.
Тренировать мышцы тазового дна мужчинам и женщинам рекомендуется при имеющихся симптомах недержания мочи, после перенесенных операций в брюшной полости и при ожирении, а представительницам прекрасного пола, кроме того, до и после родов (в том числе после кесарева сечения) и после наступления менопаузы.
Как тренировать мочевой пузырь
Цистит или гиперактивный мочевой пузырь? 6 отличий Базовая рекомендация, которую врачи-урологи дают пациентам, такова – вести в течение 3-х дней дневник мочеиспусканий. Необходимо отмечать в анкете самонаблюдения время мочеиспускания, его примерный объем в миллилитрах, наличие или отсутствие ургентных (нестерпимых, внезапных, неотложных) позывов и случаев недержания мочи. Записи помогут увидеть, каков средний интервал между посещениями туалета по малой нужде, и понять, есть ли повод для беспокойства. Рекомендуемый перерыв между мочеиспусканиями днем должен составлять 2,5–3 часа, не более и не менее. Если же позывы к мочеиспусканию наступают чаще, нужно запастись терпением и постепенно довести периоды между удовлетворениями малой нужды до рекомендуемых 2,5–3 часов. При этом не следует ограничивать привычный объем потребляемой с напитками и блюдами жидкости. Регулярная тренировка «выносливости» мочевого пузыря подобным образом может дать первые результаты несколько месяцев спустя – не стоит ждать грандиозного эффекта после недели самоконтроля за деликатным процессом.
Как тренировать мышцы тазового дна
На состояние мышц тазового дна, во-первых, благотворно влияют общефизические упражнения, которые укрепляют мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц. Это махи и подъемы ног, скручивания, стойки с упором на ладони и стопы, как при отжиманиях (так называемая планка), упражнения для пресса, а также знакомые с уроков школьной физкультуры прогибы позвоночника – «мостик» и «коробочка», которые не только развивают гибкость и улучшают фигуру и осанку, но и тонизируют состояние внутренних органов. Виды и последовательность упражнений, частоту выполняемых подходов, длительность тренировки, количество занятий в неделю и другие вопросы лечебно-оздоровительной нагрузки следует обсудить с лечащим врачом.
Во-вторых, разработана специальная методика тренировки деликатных мышц – упражнения Кегеля. Их автор – американский гинеколог Арнольд Кегель, который еще в 1948 году предложил лечить недержание мочи у женщин нехирургическим путем, с помощью физической нагрузки, укрепляющей мышцы тазового дна (их иногда даже называют «мышцами Кегеля»).
Как выполнять упражнения Кегеля
Перед тренировкой необходимо опорожнить мочевой пузырь. Начинается цикл упражнений с медленного сжатия мышц таза, как будто для остановки мочеиспускания. Напряжение мышц следует удерживать, медленно досчитав до трех, затем расслабиться и повторить упражнение.
Вторая часть тренировки – сокращения. Необходимо напрячь и расслабить мышцы таза, ускоряя темп сжатия-расслабления при каждом повторе. В завершение выполняются выталкивающие движения, похожие на потуги, словно есть потребность выделить остаток мочи.
Сколько раз надо делать упражнения Кегеля? В идеале – 5 раз в день. Начинать следует с 10 подходов на каждое упражнение, затем увеличивать нагрузку, прибавляя каждую неделю по 5 подходов. По мнению урологов, превосходного результата добиваются те пациенты, которые смогли довести уровень тренировок от минимального (10 подходов) до максимального (150 подходов на каждое упражнение!).
Польза тренировок мочевого пузыря и мышц тазового дна
Регулярный фитнес для деликатных мышц полезен не только тем, что способствует уменьшению или полному исчезновению симптомов недержания мочи, профилактике других урологических и гинекологических заболеваний. Приятный «побочный эффект» тренировок – улучшение качества сексуальной жизни. Однако, как и любая другая физическая активность, упражнения для мочевого пузыря и мышц тазового дна могут иметь противопоказания, поэтому перед началом тренировок желательна консультация специалиста.
Будьте в тонусе!
СТАТЬЯ НОСИТ ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР. ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ, КАСАЮЩИМСЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ, ОБРАЩАЙТЕСЬ, ПОЖАЛУЙСТА, К ЛЕЧАЩЕМУ ВРАЧУ.