Чтобы ускорить процесс восстановления, необходимо делать растяжку – комплекс упражнений на расслабление мышц, улучшения их гибкости и эластичности, снижение пульса и нормализацию эмоционального состояния.
На растяжке обычно используют упражнения на гибкость и расслабление, позволяющие мягко и эффективно убрать перенапряжение (гипертонус) мышц, ускоряя процесс вывода молочной кислоты и других продуктов распада из клеток, улучшает лимфоток и обменные процессы в нашем теле, уменьшает мышечные боли.
Выполнять упражнения следует в статическом режиме (без движений), удерживая каждую позу около 30-40 секунд. Этого будет достаточно, чтобы расслабить нужную зону. Дыхание должно быть плавным и спокойным, с длинным и медленным выдохом. Дышите через нос, это позволит сделать ваше дыхание более плавным и сбалансированным. Особое внимание сосредотачивайте на расслабление и удлинение мышц, но не допускайте резкой боли, стараясь мягко и постепенно растягивать себя.
Упражнение первое: «Боковое вытяжение шеи»
Исходное положение: Сидя, ноги скрестно. Ладонь одной руки лежит на виске, вторая рука на полу.
Выполнение: Сохраняя прямую спину, на выдохе, мягко помогая себе рукой, опустите голову на плечо.
Что чувствуем: вытяжение боковой стороны шеи, от уха до плеча.
Упражнение второе: «Вытягивание шеи»
Исходное положение: Ноги скрестно, положите ладони на затылок.
Выполнение: На выдохе, помогая себе руками, медленно опустите голову вниз, стараясь коснуться подбородком грудной клетки.
Что чувствуем: Вытяжение задней части шеи, от ее основания до затылка.
Упражнение третье: «Вытяжение вперед»
Исходное положение: Ноги скрестно, пальцы сцеплены в замок.
Выполнение: на выдохе, округляя спину, выпрямите руки вперед. Опустите подбородок вниз до касания с грудной клеткой. Подтяните мышц живота и вытягивайтесь руками вперед, удаляя лопатки друг от друга и раскрывая запястья.
Что чувствуем: Растяжение области лопаток и пальцев рук
Упражнение четвертое: «Раскрытие грудной клетки»
Исходное положение: Сидя, ноги скрестно, руки сцеплены в замок за спиной.
Выполнение: Приподнимите руки назад и вверх, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку. Подтяните мышцы живота, плечи оттягивайте вниз и тянитесь макушкой вверх, удлиняя шею.
Что чувствуем: Раскрытие грудной клетки и плеч.
Упражнение пятое: «Наклон в сторону»
Исходное положение: Сидя, ноги скрестно.
Выполнение: Опустите локоть на пол и потянитесь за второй рукой в сторону и вверх, вытягивая и удлиняя всю боковую линию тела. Направьте взгляд вверх, сводите лопатки.
Что чувствуем: Вытяжение боковой части тела от талии до пальцев рук.
Упражнение шестое: «Диагональный наклон»
Исходное положение: Сидя, ноги скрестно.
Выполнение: На выдохе опустите «верхнее» плечо вниз, продолжая тянуться за рукой
Что чувствуем: Вытяжение широчайшей мышц спины.
Упражнение седьмое: «Растяжка плеча»
Исходное положение: Сидя, ноги скрестно.
Выполнение: Положите ладонь левой руки на локоть правой. Прижмите правую руку к себе. Плечи опущены вниз, спина прямая.
Что чувствуем: Вытяжение обратной стороны плеча.
Упражнение восьмое: «Растяжка трицепса»
Исходное положение: Сидя, ноги скрестно.
Выполнение: Заведите правую руку за голову и согните ее в локтевом суставе. Второй рукой возьмитесь за локоть правой и потяните руку в сторону позвоночника. Сохраняйте прямую спину.
Что чувствуем: Вытяжение трицепса.
Упражнение девятое: «Растяжка предплечья»
Исходное положение: Сидя, ноги скрестно.
Выполнение: Выпрямите правую руку перед собой. Левой возьмитесь за кисть правой и потяните ее вниз и на себя.
Что чувствуем: Вытяжение предплечья и запястья.
Упражнение десятое: «Расслабление»
Исходное положение: Сидя, ноги скрестно.
Выполнение: На выдохе медленно наклонитесь вперед, расслабляя мышцы рук, плеч, шеи, спины и живота.
Что чувствуем: Расслабление спины и ягодиц.
Упражнение одиннадцатое: «Лебедь»
Исходное положение: Сидя, согните правую ногу в коленном суставе и выпрямите левую.
Выполнение: На выдохе медленно наклонитесь вперед, ложась корпусом на впереди лежащую голень.
Что чувствуем: Вытяжение ягодиц и расслабление спины.
Упражнение двенадцатое: «Наклон вперед»
Исходное положение: Сидя, ноги прямые, стопы вместе.
Выполнение: На выдохе медленно наклонитесь вперед. Расслабьте мышцы живота, спины, шеи и плеч.
Что чувствуем: Вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.