Хочу вас обрадовать – если первый этап был настоящим испытанием вашей силы воли, то на втором этапе будет проще. Организм постепенно адаптировался и теперь с легкостью поддается вашим установкам похудеть.
Общие правила
1. Продолжаем каждое утро заполнять график потери лишнего веса.
2. Натощак выпиваем стакан обычной воды без газа.
3. Умываемся. Приводим себя в порядок.
4. Отправляемся на прогулку. Двигаться нужно, как всегда, в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40–70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе по возможности целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности.
5. Придя с прогулки домой, полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда!
(Не забудьте, что если по утрам ходить не получается, то в течение дня продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут. За час до прогулки и 1,5 часа после – ничего не есть.
6. Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «Изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания.
7. Время обеда определяется на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.
Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличьте порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбейте его на 2 приема.
Меню первой недели
ПОНЕДЕЛЬНИК + ВТОРНИК
В первые два дня в обед следует употреблять творог от 180 до 200 г и жирностью от 0% до 7%.
СРЕДА + ЧЕТВЕРГ + ПЯТНИЦА
Через два дня заменяем творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), ваша порция не должна превышать 180 г. Рыба готовится без использования масла.
Только в эти «рыбные дни» вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной.
СУББОТА + ВОСКРЕСЕНЬЕ
После рыбных начинаются мясные дни. 250 г белого мяса курицы без кожи – идеальная порция. Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной.
Любое мясо, как и рыба, готовится без использования масла. К мясу можно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте его сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца) в неограниченном количестве.
Меню второй недели
1. Начиная со второй недели, можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция – два дня творожных, три – рыбных и два – мясных.
2. В течение дня можно съесть до 400 г любых фруктов, кроме винограда, апельсинов, бананов. Фрукты можно начать есть сразу же после изолята протеина и равномерно распределить их употребление в течение дня до 18:00. Главное – употреблять фрукты следует не ранее, чем за полчаса до белкового обеда.
3. Желательно выпивать за сутки 1,5–2 л обычной воды.
4. Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса.
5. Ужин на выбор:
• салат из любых свежих овощей. Заправляйте порцию салата 1 ст.л. оливкового масла. (В «рыбные дни» используйте 1 ч.л. масла). Две столовые ложки творога или феты. Желательно 0,5 ч.л. винного уксуса и шепотку куркумы;
• 250 г тушеной брокколи, приготовленной с использованием 1 ст.л. нерафинированного подсолнечного масла.
• вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно, не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет только вред!
Если на первой неделе второго этапа ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти, то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.
Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока количество вашей избыточной жировой массы не сократится на 90%. Это условная цифра, и абсолютная точность здесь роли не играет.
